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  • Stress und Entspannungsübungen

    Hier erfahren Sie mehr darüber, was Stress ist und wie Entspannung bzw. Stressbewältigung funktioniert. Außerdem finden Sie Erläuterungen zu den verschiedenen Entspannungmethoden bzw. Entspannungstechniken: Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, QiGong, Yoga, Pilates und Atementspannung bzw. Atemarbeit.

    Was ist Stress?

    Stress? Und nun? Hilfe bei Rückenschmerzen Achtsamkeit Burnout Depression QiGong-Kurs QiGong-Präventionskurs Berlin Wilmersdorf Schöneberg Lichterfelde Mariendorf Entspannt durch QiGong

    Stress? Und nun?

    Stress gehört heute zu den Risikofaktoren für die Gesundheit. Der Alltag wird immer hektischer. Oft hören wir: “Ich bin im Stress.” Stress ist bereits zu einem geflügelten Wort geworden. Noch vor 50 Jahren benutzten allenfalls Materialwissenschaftler das Wort und meinten damit Materialermüdung.

    Der Begriff Stress wurde in den 40er Jahren des 20. Jahrhunderts von Hans Selye (österreichisch-kanadischer Arzt und Biochemiker, 1907 – 1982) in die Medizin eingeführt. Er verstand darunter ganz allgemein die Auswirkungen von Belastungen auf lebende Körper. Er zeigte, dass dauerhafte körperliche und seelische Belastungen unterschiedlicher Art zu charakteristischen körperlichen Veränderungen führen. Dadurch kann es zu einer ernsthaften Bedrohung der Gesundheit kommen.

    Bei Stress wird zwischen positiven und negativen Stress unterschieden. Positiver Stress wirkt motivierend, negativer Stress nicht – er blockiert eher. Wenn von Stress die Rede ist, ist meist negativer Stress gemeint. Damit ist ein empfundener Zustand von übermäßiger Belastung gemeint. Davon ist im Folgenden die Rede.

    Stress hat viele Gesichter. Er ist bei Jedem individuell. Er zeigt sich sowohl körperlich als auch psychisch. Je mehr Symptome sich zeigen, um desto alarmierender ist der Stress. Stress hat zunächst nämlich erst einmal die Funktion, Aufmerksamkeit hervorzurufen – auf die Stresssituation hinzuweisen. Dem folgt dann die Stressreaktion, die der Herstellung des Gleichgewichts dient.

    Anzeichen können u.a. sein:

    • erhöhter Blutdruck, Herzschmerzen
    • Kopfschmerzen
    • schlechte Laune, Müdigkeit, Reizbarkeit, Unruhe
    • Schlafstörungen und Schlaflosigkeit
    • übermässiger Genuss von Kaffee, Alkohol und Zigaretten
    • gesteigerter Appetit oder Appetitlosigkeit.

    Bei Stress läuft ein altes Kampf-oder-Flucht-Programm ab, das früher auch angebracht war. Es werden alle Kraftreserven mobilisiert, um die Stresssituation zu meistern. Früher mußte bei Auftauchen des “Säbelzahntigers” schnell entschieden werden, ob es Sinn macht zu kämpfen oder zu flüchten. Alle anderen Körperreaktionen wurden ausgeschaltet. So ist auch Denken bei Stress nur eingeschränkt möglich.

    Kampf oder Flucht sind aber heute nicht unbedingt mehr angesagt. Unsere Stressoren sind ganz anderer Natur. Der Alltag wird immer hektischer. Es ist immer mehr und auf einmal zu erledigen. Neben dem Beruf sorgen Partner, Familie und unsere Mitmenschen überhaupt für Stress. Deshalb wird es immer wichtiger heute bewußt etwas zur Stressbewältigung zu tun.

    In aller Munde ist auch der Begriff Burnout. Burnout oder “Ausgebranntsein” ist ein Zustand körperlicher und geistiger Erschöpfung als Folge der längerfristig anhaltenden Einwirkung von Stress (körperlich und seelisch). “Der Akku ist leer.”

    Der Körper ist dauerhaft im Stresszustand, was mit sinkender Motivation (z.B. “Ich habe keine Lust”), Gefühlen von Erfolglosigkeit (z.B. “Ich mache und mache und komm nicht zum Ziel.”) und nicht zielführenden Gedanken (z.B. “Ist eh alles für die Katz.” oder “Ich schaffe das sowieso nicht.”) und Verhalten (z.B. Nichtstun, obwohl Handeln angezeigt wäre) einher geht.

    Burnout durchläuft mehrere Phasen. Es beginnt mit sinkender Motivation. Danach folgt der Zustand der Frustration. Anschließend kommt es zur Resignation und als Letztes schließt sich die Depression an.

    Wie funktioniert Entspannung?

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    Ganz entspannt

    Stressbewältigung bzw. Entspannung kann durch unterschiedliche Möglichkeiten erfolgen. Vorab möchte ich noch darauf hinweisen, dass Stressbewältigung mehr als das Erlernen einer Entspannungsmethode bedeutet. Stressbewältigung ist ein komplexer Prozess und in der heutigen schnelllebigen Zeit eine beständige Aufgabe. Stressbewältigung beginnt ihm Kopf: neue Gewohnheiten und Ansichten werden erlernt, der Lebensstil wird verändert. Im nachfolgenden Text geht es jedoch um Entspannungsmethoden.

    Generell existieren drei Bereiche der Entspannung: Auspowern, zur Ruhe kommen oder einfach genießen. Dies kann durch Joggen oder die Anwendung von Entspannungsmethoden erreicht werden. Aber auch Spaziergänge, Musik hören oder Radfahren können entspannen.

    Bei den Entspannungsmethoden kann zwischen aktiven und passiven Entspannungsmethoden unterschieden werden. Bei aktiven Entspannungsmethoden (Entspannungstraining) ist der Entspannung-Suchende aktiv am Entspannen beteiligt. Die Entspannung wird durch den Entspannung-Suchenden selbst herbei geführt. Bei passiven Entspannungsmethoden ist das nicht der Fall. Der Entspannung-Suchende läßt sich entspannen. Beispiel hier sind Massagen.

    Entspannungstraining kann mit verschiedenen Entspannungstechniken erreicht werden. Das zu nennen: Atementspannung bzw. Atemarbeit, Progressive Muskelentspannung nach Jacobson (PMR – Tiefenmuskelentspannung), Autogenes Training nach Schultz, QiGong, Yoga, Meditation und Fantasiereisen.

    Viele Entspannungsmethoden ergänzen und beeinflußen sich gegenseitig. Bei den meisten Entspannungsmethoden wird zum Beispiel mit dem Atem gearbeitet. So zum Beispiel auch beim QiGong. Atementspannung bzw. Atemarbeit vor dem Autogenen Training erleichtert den Einstieg und vertieft die Entspannung. Bei den Chinesen finden sich im QiGong auch Lockerungsübungen, die mit Gymnastik vergleichbar sind. Und nicht umsonst wird QiGong auch chinesische Heil- und Bewegungsgymnastik oder -meditation genannt.

    Da Körper, Geist und Seele eine Einheit bilden (neudeutsch: Body-Mind-System), kann Entspannung sowohl auf körperlicher als auch geistiger Ebene ansetzen. Yoga und Pilates arbeiten vor allem über den Körper. Die Vorstellungskraft wird zum Beispiel durch das Autogenes Training angesprochen. QiGong wirkt körperlich über die Bewegungen und auch geistig, indem der Kopf willentlich geleert wird. Atementspannung bzw. Atemarbeit setzt beim vegetativen Nervensystem an. Allgemein gilt: Der Körper fühlt, Geist und Seele funktionieren über Bilder.

    Folgende Punkte sind für aktive Entspannung wichtig:

    Atmen

    Bewußteres und tieferes Atmen führen zur Entspannung, weil die Atmung an das vegetative Nervensystem gekoppelt ist. Sind wir gestresst, so atmen wir flacher. Schon in alten Kulturen wurden Atemübungen für das Wohlbefinden gepflegt.

    Bewegung

    Wenn wir in Bewegung sind, können sich Spannungen lösen. Schon der Volksmund weiß: Wer rastet, rostet. Langes Sitzen bringt Verspannungen. Ein verspannter Muskel wird auf Dauer müde und erschlafft, die Atmung wird flacher, da das Zwergfell, der Hautatemmuskel mit betroffen ist.

    Lächeln, Seufzen, Gähnen

    Wer natürlich lächelt, hat alle Voraussetzungen zu entspannen. Schon ein angedeutetes Lächeln führt zu einer besseren Stimmung und entspannt. Durch Seufzen kann ein innerer Druck abgebaut werden. Gähnen bringt neuen Sauerstoff in den Körper, wodurch der Körper besser mit Sauerstoff versorgt wird. Deshalb üben Sie Lächeln, Seufzen und Gähnen. Übrigens ist der Fachbegriff dafür Lautmalerei. Sie verleihen dabei Ihren inneren Zuständen äußeren Ausdruck. So entsteht ein Gleichgewicht zwischen Ausdruck und Empfinden.

    Einzelne Entspannungsmethoden:

    Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

    Progressive Muskelentspannung Entspannt mit QiGong QiGong-Präventionskurs Präventionskurs QiGong QiGong-Kurs Berlin Mariendorf Burnout Depression psychosomatische Beschwerden Rückenschmerzen Wilmersdorf Schöneberg Lichterfelde

    Progressive Muskelentspannung

    Bei der progressiven Muskelentspannung (PME) oder auch progressiven Muskelrelaxation (PMR) erfolgt die Entspannung durch Anspannung einzelner Muskelgruppen. Sie wird auch (muskuläre) Tiefenentspannung genannt, weil die tief liegende Muskulatur auch erfasst wird.

    Diese Methode wurde in den dreißger Jahren des 20. Jahrhunderts von dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobsen entwickelt. Er hatte festgestellt, dass Entspannung gut erlernt werden kann, wenn ein Mensch seine Muskeln an- und anschließend wieder entspannt und sich die Veränderungen bewußt macht.

    Dabei ist es wichtig, dass die Entspannungsphase etwa drei bis fünf Mal so lange dauert wie die Anspannung, damit der Unterschied wahrgenommen und sich Entspannung einstellen kann. Es geht darum, “Muskelsinne” zu entwickeln, um so frühzeitig Spannungen zu erkennen und zu beiseitigen. Der so trainierte Mensch ist unabhängig und kann nach dem Erlernen der Entspannungstechnik eigenständig Verspannungen lösen und auch vorbeugend wirksam werden.

    Die progressive Muskelentspannung muß erlernt werden. Sie ist im Sitzen, Liegen, Stehen und jederzeit und überall praktisch durchführbar. Die progressive Muskelentspannung durchläuft drei Phasen:

    1. Konzentration auf die Muskelpartie, die entspannt werden soll
    2. bewußte Anspannung der entsprechenden Muskeln mit maximaler Kraft
    3. Entspannen durch langsames Lösen der Spannung und Wahrnehmung der Ausbreitung dieser Entspannung, wobei diese Empfindung über ein Signalwort gespeichert und später abgerufen werden kann.

    Wichtig bei dieser Entspannungsmethode ist auch der Atem. Beim Einatmen anspannen. Mit dem Ausatmen wird die Spannung gelöst. Der Atem soll dabei möglichst von selbst kommen.

    Bei der progressiven Muskelrelaxation können einzelne Körperteile oder der ganze Körper angespannt werden.

    Nach dem Training erfolgt die Rücknahme der wohligen Entspannung in den Normalzustand.

    Autogenes Training nach Schultz

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    Autogenes Training im Sitzen

    Das Autogene Training als Entspannungstechnik wurde von dem Berliner Nervenarzt Johannes Heinrich Schultz entwickelt. Er beschäftigte damit schon vor dem ersten Weltkrieg. Sein Buch über die “autogenen Organübungen” wurde 1926 veröffentlicht.

    Er nannte seine Entspannungsmethode “konzentrative Selbstentspannung”, weil die Entspannung der Muskeln und damit auch des Geistes mittels Autosuggestion erfolgt. Entspannung entsteht seiner Meinung nach durch die ans Gehirn weitergeleitete Meldung “in der Peripherie herrscht Ruhe”. Beim Autogenen Training handelt sich dabei um eine Selbsthypnose, weil der Übende sich selbst dabei in einen hypnotischen Bewußtseinszustand versetzt. Beim Autogenen Training ist es wichtig, dass diese “Umschaltung” immer bewußt zurückgenommen werden – außer vor dem Schlafengehen.

    Die Übungen des Autogenen Trainings wenden sich an das vegetative Nervensystem und an das Unbewußte. Beim Autogenen Training geschieht immer nur so viel wie von jeder Person selbst zugelassen wird.

    Folgende sechs Übungen werden beim Autogenen Training durchgeführt:

    1. Erleben der Schwere
    2. Erleben der Wärme
    3. Herzregulierung
    4. Atemregulierung
    5. Bauchwärme
    6. Stirnkühlung.

    Beim Autogenen Training ist es nicht unbedingt erforderlich, die entsprechenden Körperempfindungen wirklich zu haben. Es genügt schon allein die Vorstellung dieser Empfindungen.

    Nach neueren Erkenntnissen ist es auch ausreichend die ersten drei Übungen des Autogenen Trainings (die Ruhe-, Schwere- und Wärme-Übung) zu erlernen und anzuwenden. Ich arbeite deshalb vor allem mit diesen Übungen und nenne sie Autogenes Training im engeren Sinne. Manche Menschen haben zum Beispiel Probleme mit der Übung der Stirnkühlung und glauben deshalb, dass Autogenes Training nicht für sie geeignet sei. Das stimmt jedoch nicht.

    Wichtig für die Wirksamkeit des Autogenen Trainings ist wie bei allen anderen Entspannungsmethoden die regelmäßige Anwendung. Diese führt zur Automatisierung und zur Senkung des Stressniveaus.

    QiGong

    QiGong (gesprochen Tschi kung oder auch tschi gong) ist eine sanfte Konzentrations- und Bewegungstechnik aus der traditionellen chinesischen Medizin (TCM) und bedeutet so viel wie Arbeit mit der Lebensenergie (Qi). Im QiGong geht es nicht um Wissen, sondern um erfahren. Im QiGong-Zustand (auch Song genannt) wird Unbewußtes bewußt gemacht und dadurch können Veränderungen erreicht werden. Der QiGong-Zustand wird ganz unterschiedlich – mal so und auch mal so – erlebt. Es kann ein Gefühl der Leere, der tiefen Entspannung, des Lächelns, des Wohlbefindens entstehen.

    Die Wirkung von QiGong wurde auch schon durch verschiedene Studien belegt. Das Immunsystem wird gestärkt durch Erhöhung der Anzahl der weißen Blutkörperchen und der Antikörper, die eintretende Keime vernichten. Durch erhöhte Produktion von Speichel (enthält bestimmte Enzyme und Antikörper) verbessert sich die Effektivität des Immunsystems. Die Anzahl der T-Lymphozyten als wichtigstes Instrument des Immunsystems wird gesteigert. Außerdem sinkt der Adrenalinspiegel des Körpers, was den Stoffwechsel verbessert.

    QiGong wirkt u.a. über die Bewegung, die Entspannung und die Bilder (Vorstellungskraft).

    Es gibt über Tausend verschiedene Übungsarten oder Stile im QiGong. Ganz allgemein kann zwischen kurzen Übungen und längeren Übungsreihen unterschieden werden. Ich verwende sowohl Einzelübungen des QiGongs in Kombination (Qi wecken, Tor öffnen und den Himmel teilen in Kombination) als auch ganze Übungsreihen. Beim QiGong wird auch zwischen stillem und bewegtem QiGong unterschieden. Beim stillen QiGong ist äußerlich Ruhe und innen Bewegung und beim bewegten QiGong findet eine äußerliche Bewegung bei innerer Ruhe statt. Oft vermischen sich beide Arten miteinander.

    Meine Einzelübungen stammen größtensteils aus den 18 Bewegungen der Harmonie des Taiji-QiGong. Es handelt sich dabei um eine einfach zu erlernende Übungsreihe, in der Übungen aus dem Taiji mit denen aus dem Qigong kombiniert wurden. Sie wird vor allem in chinesischen Kränkenhäusern angewandt. Ausserdem verwende ich als bewegte Übungsformen die Acht Brokate (Ba Duan Jin) und die 15 Ausdrucks-formen des Taji-QiGong. Beim stillen QiGong arbeite ich vor allem mit der Drei-Dantien-Meditation, dem kleinen Energiekreislauf und anderen Ruheübungen. Hierzu gehört auch das Herz-QiGong, welches die vorher genannten Methoden teilweise kombiniert.

    Beim Herz-QiGong wird im Stehen, Sitzen oder Liegen geübt, wobei die Positionen gewechselt werden können. Diese Form des stillen QiGong kann durch Bewegungen unterstützt werden. Diese QiGong-Form hat mein Lehrer Christopf Stumpe vom Shen-Men-Institut Düsseldorf entwickelt. Nach seiner Erfahrung genügt ein Verweilen der Aufmerksamkeit im unteren Dantien nicht, um Veränderungen im Leben zu erreichen – so wie sonst im stillen QiGong. Beim unteren Dantien handelt es sich zwar um den wichtigsten Energieraum, jedoch ist die Quelle für Erkenntnis und Veränderung des Selbst im Geist zu finden, der im Herzen ruht. Eine Aufgabe des Herzens besteht darin, als eine Pumpe für den Transport des Blutes und damit auch der Nährstoffe durch den Körper zu sorgen. Außerdem ist es der Sitz unseres Fühlens und unserer Emotionen und damit für unsere Beziehungen zu anderen Menschen und für die Liebe – auch zu uns selbst – verantwortlich. Und diese Gefühle sind die Grundlage für Veränderungen im Leben. Gefühle bewegen uns. Wir müssen unserem Herzen folgen. So wie es zum Sehen des Lichtes bedarf, so benötigt unser Herz die Stille. Jeden Tag spielen sich um uns herum so viele Dinge ab, so daß wir die Stimme unseres Herzens und damit uns selbst – was wir brauchen, was wir wollen und was wir sind – nicht mehr erkennen können. Um zur Ruhe zu kommen, können wir den Atem als Hilfsmittel verwenden. Wenn der Affengeist – wie die Chinesen das beständige Kopfkino nennen – ruht, können wir uns selbst erkennen.

    Beim Herz-QiGong wird die Aufmerksamkeit auf den Herz- bzw. Brustraum gebracht, um dort den Geist im Hier und Jetzt verweilen zu lassen und sich so mit der großen Leere zu verbinden. In diesem tief entspannten Zustand entsteht heilen. Unter heil ist ganz, vollständig und unversehrt zu verstehen. Heil sein meint, in Harmonie bzw. in Einklang mit sich selbst zu sein. Mit der beständigen Präsenz im Herzen werden kleine Ungleichgewichte erkennbar und können ausgegllichen werden, noch bevorgrößere Krankheiten entstehen. In der Verbindung mit der großen Leere werden wir uns der Tatsache bewußt, daß wir heil sind. Leid entsteht, wenn wir an unseren Erwartungen, Glaubenssätzen und Vorstellungen festhalten. Werden wir uns dieser Konzepte bewußt und können sie loslassen, so können wir glücklicher werden.

    Zum QiGong gehören auch Klopf- und Selbstmassagen und das Schütteln. Außerdem gehören zum QiGong-System auch die Heilenden Laute (z.B. Herzlaut Ha). Zu Beginn jeder QiGong-Praxis erfolgen immer Lockerungsübungen. Das Ende bilden immer Abschlußübungen. Der bewußte Anfang und das bewußte Ende sind wichtig für jede QiGong-Stunde.

    Eine förderliche Wirkung hat QiGong u.a. bei:

    • Migräne
    • Kopfschmerzen
    • Beschwerden des Bewegungsapparates wie Rückenschmerzen
    • Problemen im Bereich der Halswirbelsäule und der Schultern
    • Körperliche Schwäche- und Erschöpfungszustände
    • Stärkung des Immunsystems
    • Abbau von Stress
    • Schlaflosigkeit, Schlafstörungen, Nervosität, Depressionen, Burnout und psychosomatischen Beschwerden.

    QiGong wirkt auf Körper, Geist und Seele. Durch die sanften und fließenden Bewegungen werden Verspannungen gelöst und die Beweglichkeit der Wirbelsäule und des ganzen Körpers verbessert. Durch die höhere Flexibiltät des Körpers können auch Rückenschmerzen und andere Beschwerden gelindert werden. Aufgrund der Verbindung von Ruhe und Bewegung kommt es zur Entspannung. Dadurch können auch Schlafstörungen, innere Unruhe und andere psychosomatische Beschwerden positiv beeinflußt werden.

    Es handelt sich jedoch nicht um eine Methode zur Wunder- und Spontanheilung. Nicht umsonst bedeutet der zweite Teil “Gong” beständiges Üben.

    Schon immer wurde in China auf die dem Menschen innenwohnenden Kräfte vertraut. Positive Lebensenergie zeigt sich in geistiger Frische, Mut, Selbstvertrauen, Körperkraft, Ausdauer und Gelassenheit. Obwohl es viele Übungen des QiGong auf die Regulierung einzelner Körperfunktionen gerichtet sind, wirken sie immer ganzheitlich. Deshalb ist es auch nicht erforderlich, viele Übungen zu kennen und zu praktizieren. Schon allein die QiGong-Grundhaltung (Stehen wie die Kiefer) kann Rückenschmerzen mindern, weil die Wirbelsäule ganz entspannt wird. Und da geistige Balance körperlichem Gleichgewicht folgt, wirkt sich die körperliche Entspannung auch ausgleichend auf Geist und Seele aus.

    Die Übungen des QiGong werden mit bildhaften Vorstellungen verbunden: Vorstellung und Qi (Lebensenergie) folgen einander. Die Energie folgt der Vorstellung. Die Übungen haben Namen wie Die Wolken teilen, Den Mond vom Himmel holen oder Das Qi wecken. Die Übungen werden langsam durchgeführt. Beim QiGong wird der Atem natürlich fließen gelassen bzw. die Bewegung folgt dem Atem.

    Eine Anleitung für 5 Übungen aus den 18 harmonischen Bewegungen des Taiji-QiGong finden Sie hier: Qigong-Übung:18Harmonische. Mit diesen fünf Übungen ergibt sich eine Fünf-Elemente-Harmonie im Sinne der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM), die u.a. im Ablauf der Jahreszeiten zu finden ist (Frühling, Sommer, Spätsommer, Herbst und Winter). Außerdem finden Sie hier eine Anleitung für die Acht Brokate als Taiji-Übung: TaiChi-Übung:8Brokate.

    Ein Unterschied zwischen QiGong und Taiji besteht in der Ausführung der Übungen. Während im QiGong die einzelnen Übungen so oft wie gewünscht hintereinander wiederholt werden (Übung 1 5x, Übung 2 5x, …) , erfolgt im Taiji die Wiederholung der gesamten Übungsfolge (Übung 1 – 8, Übung 1 – 8, …).

    Yoga

    Der Baum QiGong Präventionskurs QiGong QiGong-Kurs QiGong-Präventionskurs Berlin Burnout Depression Rückenschmerzen Achtsamkeit  Mariendorf Wilmersdorf Schöneberg Lichterfelde

    Der Baum

    Yoga ist die indische Lehre, die eine Vielzahl von geistigen und körperlichen Übungen umfaßt.

    Es ist Kunst, Philosphie, Religion, Liebhaberei, Fanatismus, Wissenschaft. Es ist eine Art des Lebens, ein Weg des Lebens, wobei es darum geht, zu seiner Harmonie zu finden, im Einklang mit seiner Umwelt zu leben und letzten Endes Erleuchtung zu erlangen.

    Yoga ist das, was Du daraus machst.

    Der Yoga (auch: Joga) kommt aus Indien und ist Tausende Jahre alt. Die Kombination von Atem- und Entspannungsübungen im Yoga führt zu tiefer Entspannung. Yoga wird auch als Vorläufer heutiger Entspannungsmethoden gesehen.

    Neben dem uns vor allem bekannten Körperübungen (Asanas) gehören dazu Atemübungen (Pranayama), Meditation, das Tönen von Lauten, Singen und noch mehr.

    Das Wort kommt aus dem Sanskrit und bedeutet so viel wie verbinden, ein totales Verschmelzen. Frei übersetzt könnte es auch Körper und Seele in Einklang bringen heißen. Entsprechende Körperhaltungen und -übungen führen zu seelischen Haltungen und so zum Wohlbefinden.

    Durch Atemtechniken und die Körperübungen wird Entspannung erzeugt. Die Yogaübungen werden mit Nasenatmung durchgeführt.

    Der Übungsablauf ist meist dreigeteilt. Nach der Anfangsentspannung folgen Atem- und Körperübungen. Zum Ende folgt die Schlußentspannung. Die Entspannungsphasen dienen dem Nachspüren, der Wahrnehmung des Körpers.

    Die bekannteste Übungsfolge ist der Sonnengruß (Surya Namaskara), welcher wesentlicher Teil der traditionellen Yogapraxis ist. Da er nur kurze Zeit (5 bis 15 Minuten) beansprucht, kann er gut ins tägliche Leben integriert werden. Dabei finden sich unterschiedliche Übungsfolgen, die so oft wie gewünscht wiederholt werden können.

    Um Verletzungen (z.B. Überdehnungen) zu vermeiden, ist es wichtig, seine eigenen Grenzen zu beachten und seine eigenen Möglichkeiten Stück für Stück zu erweitern. Die Körperübungen müssen an unseren Lebensalltag angepaßt werden.

    Yoga hat positive Wirkungen auf die physische und psychische Gesundheit. Die Asanas trainieren Flexibilität, Kraft und Ausdauer der Muskeln und des Bewegungsapparates. Die Integration des Atems sorgt für Entspannung, beruhigt und harmonisiert.

    Pilates

    Die Hundert Entspannt mit QiGong QiGong-Kurs QiGong-Präventionskurs Burnout Depression Mariendorf Berlin Rückenschmerzen Achtsamkeit Wilmersdorf Schöneberg Lichterfelde

    Die Hundert

    Bei der von dem Deutschen Joseph Hubert Pilates entwickelten Methode steht die Körperarbeit im Vordergrund. Es wird vor allem die tief liegende, kleinere und meist schwächere Muskulatur trainiert, die für eine gesunde und gute Alltags-Körperhaltung zuständig ist.

    Bei der Pilates-Methode geht es sowohl um Kräftigung als auch Dehnung der Muskulatur. Grundlegendes Ziel ist die Kräftigung des Körperzentrums – des sogenannten “Powerhose”.

    Pilates selbst nannte seine Methode “Contrology”. Die langsame, korrekte und konzentrierte Ausführungen der einzelnen Übungen in Verbindung mit der entsprechenden Atemtechnik (Einatmung durch die Nase, Ausatmung durch den Mund, Atmung in den seitlichen Brustkorb) führt zu einer Kontrolle des Körpers durch den Geist.

    Wichtiger Teil jeder Pilatesstunde ist die Entspannung zu Beginn jeder Stunde, damit durch die Übungen die richtigen Muskeln beansprucht werden und es nicht zu Verspannungen kommt.

    Jede Übung beginnt aus der Körpermitte. Die Aktivierung des “Powerhose” erfolgt durch Anspannung von Beckenboden und Bauchmuskulatur. Außerdem sind daran das Zwerchfell und die tiefen Rückenmuskeln beteiligt.

    Pilates führt zu einer verbesserten Atmung, zu mehr Kraft und Muskelspannung und zu einer Kräftigung der Beckenboden-, Bauch- und Rückenmuskulatur. Außerdem verbessert sich die Beweglichkeit der Gelenke, die Koordination und der Gleichgewichtssinn. Es wird Stress abgebaut und die Entspannungsfähigkeit gefördert. Desweiteren wird eine gesunde Körperhaltung erzielt.

    Atementspannung

    Atembeobachtung

    Atembeobachtung

    Die Atemarbeit oder Atementspannung ist eine Entspannungstechnik bzw. Entspannungsmethode, bei der die Entspannung durch Lenkung der Aufmerksamkeit auf den Atem herbeigeführt. Viele im Yoga praktizierte Atemübungen werden auch bei der Atemarbeit verwendet. So zum Beispiel Pranayama oder Wechselatmung.

    Die Atementspannung ist sehr einfach durchzuführen und wird vor allem als Mittel gegen akuten und chronischen Stress empfohlen. Nicht umsonst empfielt der Volksmund, einfach mal durchzuatmen. Schon eine kurze Pause, in der die Konzentration bewußt auf den Atem gelenkt wird, kann Stress mindern. Bei regelmäßiger Übung wird bei der Atemarbeit wie bei allen anderen Entspannungsmethoden bzw. Entspannungstechniken langfristig das Stressniveau gesenkt.

    Dabei gibt es zwei Möglichkeiten der Atementspannung. Entweder wird der Atem nur beobachtet und es werden die Empfindungen des Atmens wahrgenommen oder der Atem wird bewußt gelenkt. Aber bereits das Wahrnehmen des Atems verändert diesen – der Beobachter bringt sich dabei ein. Die willentliche Lenkung des Atems geschieht zum Beispiel durch die Konzentration auf das (langsame) Ein- und/oder Ausatmen oder das Herbeiführung der Atempausen.

    Die entspannende Wirkung der Atemarbeit resultiert aus der Verknüpfung der Atmung mit dem vegetativen Nervensystem. Die meisten Vorgänge in unserem Körper wie Verdauung, Herzschlag oder Ausscheidung können wir nicht mit unserem Willen lenken. Eine Ausnahme bildet die Atmung, die wir in Grenzen steuern können. Langsames, tieferes Atmen führt u. a. zu einer Verminderung des Herzschlages. Schnell und flach wird bei “Herzrasen”, Angst und anderen negativen Gefühlen geatmet. Wenn wir flach und schnell atmen, atmen wir eher im Brustkorb. Tiefes, langsames Atmen ist an der Bauchatmung erkennbar. Gezieltes ruhiges Atmen führt in einen körperlich wie psychisch entspannteren Zustand. Und diese Tatsache macht sich die Atementspannung als Entspannungtechnik zunutze.

    Wenn das Ausatmen mit einem Seufzen verbunden wird, kann alles, was blockiert, hemmt und belastet entweichen. Es wird sozusagen ausgeatmet. Hierzu paßt auch die Vorstellung, daß mit dem Ausatmen alles Negative, alles Verbrauchte und alles, was wir nicht mehr brauchen, verschwindet. Diese Vorstellung – Positives mit dem Einatmen aufzunehmen und Negatives mit dem Ausatmen loszulassen – wird auch beim QiGong angewandt. Neues Qi (“Lebensenergie”) wird aufgenommen und altes Verbrauchtes Qi wird abgegeben.

     

    Mehr Interessantes über Stress und Entspannung finden Sie auch auf myMONK.de – die Seite die Seite rund um Stress und Entspannung, Yoga, Meditation und Selbstverwirklichung.

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